Estiramientos y auto-masaje usando un rodillo

Para mantener tus músculos y articulaciones en un estado flexible y ágil, es importante tener una práctica cotidiana de estiramientos (Yoga).  Asimismo, tu estado de mente y espíritu también se mantiene “flexible” y “agile.”  Y con más agilidad y flexibilidad gastarás menos energía durante tu día. 

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Personalmente, me gusta usar un rodillo de yoga como parte de mi rutina de estiramiento.  Esto ayuda mucho para estirar seguramente y cómodamente tu vértebra y otras articulaciones en una posición horizontal.  También, te permite masajear muchas aéreas de tu cuerpo con una mínima de esfuerza la.  Si no tienes un rodillo, puedes hacer tu propio seguiendo las instrucciones en el artículo que sigue.

Para una rutina fácil de seguir, ve las fotos y explicaciones que siguen.  De ninguna manera te limites a estos estiramientos –deja que te lleve tu creatividad.  Así que experimenta con tu rodillo y recuerda: siempre ve despacio, mantén los estiramientos por lo menos 5 segundos y respeta tus límites físicos.

1- Estiramiento/masaje de vértebra:   Empieza con el rodillo en tu sacro/nalgas.   Arquea hacia atrás tu cuerpo sobre el rodillo.  Mantén el estiramiento y entonces mueve unos centímetros para arriba y repite.  Termina cuando llegues hasta el cuello.

2- Masaje abdominal y tórax: similar a #1.  Intenta una acción de rodar para un mejor efecto de masaje.

3- Masaje de pantorrillas y tendón de la corva: similar a #2.  Ponte en una posición media-supina con el rodillo debajo de tus piernas y roda para masajear.

4- Masaje/estiramiento de glúteos, caderas y psoas: Empieza con el rodillo en tu sacro/glúteos.  Gira desde tus caderas hacia abajo (mantén tu tórax inmóvil) y mece a la derecha e izquierda para masajear todas las áreas.  Finalmente, mantén el estiramiento a tu límite.  Repite sobre la izquierda.

5- Estiramiento de antebrazos: coloca las parte inferior de tus brazos hacia arriba y las palmas extendidas hacia el suelo.  Coloca tus dedos sobre el rodillo y mece tu cuerpo hacia adelante para un buen estiramiento de las muñecas.  Alternativamente, puedes contactar tus dedos sobre el suelo para más estabilidad.

6-  Masaje de las plantas: sentado en una silla con tus pies sobre el rodillo, mece hacia adelante y atrás.  Si tienes buen equilibrio y te gustaría un masaje más profundo, párate sobre el rodillo mientras que te agarras sobre algo estable.

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Como Hacer tu Propio Rodillo de Masaje:


De la ferretería, compra una sección de tubo PVC que mide un poco más largo de tu ancho (A veces tienen fragmentos gratis de esta dimensión).

El diámetro puede ser entre 8cm a 20cm.  Lo más flexible que eres, lo más grande puede ser el diámetro.

Usando un tapete de yoga usado, envuelve el tubo PVC para servir como abultamiento.  Usa un pegamiento muy fuerte para que sostenga bien el abultamiento.

 

Posted on October 3, 2013 .